5 vježbi disanja protiv panike i tjeskobe

Isprobajte vježbe disanja koje će vas iz stanja panike vratiti u ravnotežu

Zbog strogih mjera protiv koronavirusa koje su nametnute ljudima diljem svijeta hvata vas osjećaj panike i neobjašnjivog straha?

Dok čitate vijesti, zadržavate dah i osjećate da vas guši u prsima?

Stres, tjeskoba i panika prvo se odražavaju na vaše disanje, što se u konačnici snažno reflektira na cijelo vaše tijelo i zdravlje.

Jeste li znali da su pluća najveća pumpa vašeg limfnog sustava koja upravo putem dubokog disanja iz vašeg organizma tjera toksine?

Obratite li malo pozornost na svoj udah i izdah, primijetit ćete da u stresnom razdoblju dišete plitko i ubrzano, a prsni koš vam se vrlo malo podiže.

I što dulje tako dišete, to će stres i panika u vama biti još naglašeniji.

Vaše je disanje uvelike odraz vašeg emocionalnog stanja, no vrijedi i obratno – način na koji dišete snažno se reflektira i na vaš um i emocije.

Ako dišete polagano, smireno i duboko, punim plućima i trbuhom, u vaše tijelo počet će se naseljavati mir i opuštenost.

Izađite iz začaranog kruga stresa uz pomoć jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da konačno „prodišete“.

 

5 vježbi disanja koje tjeraju paniku i tjeskobu

Svaku od ovih vježbi možete izvoditi zatvorenih očiju, i to tako da dišete kroz nos (osim ako u vježbi nije drukčije navedeno).

1. Svjesno disanje

Vaš prvi korak prema miru i relaksaciji jest da osvijestite vlastito disanje, odnosno da svu svoju pozornost usmjerite na udah i izdah.

Sjednite na stolac ili na jastuk (prekriženih nogu ili na pete) tako da vam kralježnica bude dugačka i uspravna – zamislite kao da vam končić prolazi od vrha glave prema stropu i to vas drži uspravnima.

Opustite ramena i ruke te ih nježno položite na koljena ili bedra.  Lagano uvucite donji dio trbuha.

Neko vrijeme samo pratite ritam svojih udaha i izdaha. Opustite se.

Budite svjesni toga da je vaš dah uvijek tu i da se vaše disanje neumorno odvija i noću i u svim, pa čak i najzahtjevnijim situacijama. Vaš dah je vaš život.

Osjetite zrak dok prolazi kroz vaše nosnice prilikom svakog udaha i izdaha. Budite jedno s njim.

Osjetite kako se kroz disanje povezujete s cijelim univerzumom koji diše u vašem ritmu.

Zatim polako dovedite udah i izdah u jednak omjer, dakle neka traju jednako dugo.

Možete i brojiti u sebi – udah: 1, 2, 3, 4…, izdah: 1, 2, 3, 4….

Dodatni savjet

Dok pratite ritam disanja, pokušajte svjesno opustiti usne, jezik i čeljust jer se upravo tu često nakuplja stres.

 

2. Dvostruko dulji izdah

U ovoj laganoj vježbi disanja vaš je zadatak da udvostručite izdah, odnosno izdah bi trebao  trajati dvostruko dulje od vašeg udaha.

Na taj način vaše će se tijelo još više opustiti i otpustiti nepotrebni stres i tjeskobu.

Naime, izdah aktivira vaš parasimpatički sustav, koji je zadužen za smirivanje i relaksaciju.

Možete brojiti u sebi – udah: 1, 2, 3, 4…, izdah: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8…

Tako napravite 10-ak ciklusa udaha i izdaha.

 

3. Pobjednički (ujjayi) dah

Ovaj način disanja vrlo je djelotvoran te donosi mirnoću umu.

Ovaj način disanja povećava opskrbu kisikom te stvara dodatnu toplinu u tijelu. Često se prakticira na satovima joge.

Izvodi se tako da lagano stisnete glasnice, kao kod šapata, te dišete tako da stvarate zvuk u grlu koji podsjeća na šum mora. Dišite duboko i ujednačeno zatvorenih očiju.

Dok slušate šum mora u svom grlu, osjetite kako ste vi i ocean jedno biće.

 

4. Zujanje pčele (bhramari)

Ovaj način disanja pomalo je sličan ujjayi disanju jer se također tijekom disanja proizvodi zvuk. Ovaj put zvuk tijekom izdaha podsjeća na zujanje pčele.

Polako udahnite kroz nos pa prilikom izdaha zatvorenih usta ispuštajte zvuk kao da želite izgovoriti glas „M“. Ovo disanje izvrsno opušta.

Dišite polako; ne morate paziti na omjer udaha i izdaha.

Važno je da ništa ne forsirate, odnosno da ne produljujete udah i izdah na silu. Neka vaše disanje poput pčele zujalice traje onoliko dugo koliko vam je ugodno.

Ako vam je neugodno stvarati zvukove u blizini drugih ljudi, pronađite neko mjesto gdje ćete biti sami.

 

5. Trbušno disanje 

Jeste li primijetili da bebe dišu trbuhom?

To je prirodan način disanja koji mi odrasli s vremenom potisnemo i zaboravimo zato što živimo u grču i pod stresom.

Lezite na leđa te lagano savijte koljena u širini kukova. Jedan dlan stavite na prsni koš, a drugi na trbuh malo ispod rebara – tu se nalazi dijafragma, veliki mišić u obliku kupole bez kojeg disanje ne bi bilo moguće.

Kod udaha kroz nos osjetite kako se vaš trbuh „puni“ i podiže vašu ruku. Ne forsirajte izbacivanje trbuha, neka to prirodno čini vaše disanje.

Kod izdaha osjetite kako se trbuh spušta i povlači prema dijafragmi.

Ponovite 10-ak puta te se na kraju ostanite ležati i dalje svjesni svakog svog udaha i izdaha.

ALTERNATIVA

 

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *